Como (realmente) melhorar sua capacidade de memória?

Seja para revisar um exame, lembrar de um momento passado ou inserir um código de cartão bancário, a memória é constantemente utilizada em nossas vidas diárias. Aqui estão algumas dicas para simplesmente melhorar sua capacidade de memória, a curto e longo prazo.

É necessário primeiro entender o que é memória e quais são os diferentes tipos. Em número de cinco, esses sistemas de memória trabalham juntos para cumprir as funções da memória, ou seja, registrar novas informações (codificação), preservá-las (armazenamento) e recuperá-las (recuperação), de acordo com o Observatório de Memórias B2V .

A memória procedimental diz respeito ao aprendizado e armazenamento de know-how, que se tornaram automatismos. Por exemplo, andar de bicicleta ou tocar um instrumento musical faz parte desse tipo de memória de longo prazo. A memória perceptiva (ou sensorial) torna possível memorizar cheiros, sabores, formas e sons. A memória semântica diz respeito ao conhecimento acumulado sobre o mundo e sobre si mesmo. A memória de trabalho é usada a curto prazo para calcular, responder a uma pergunta ou resolver um problema. Finalmente, a memória episódica guarda os acontecimentos significativos da nossa vida (a longo prazo) e permite-nos projetar-nos no futuro.

O “ método dos lugares ” (ou “método dos loci” ou mesmo “palácio da memória”) é o primeiro truque conhecido na história para auxiliar a memorização. Teve enorme sucesso da Antiguidade ao Renascimento e ainda é citado em livros mnemônicos. O método consiste em representar mentalmente os elementos que devem ser aprendidos e colocá-los em um lugar específico. Para lembrar a ordem dos elementos, basta construir uma rota que passe por esses lugares.

Adote um estilo de vida saudável

Existem muitos métodos para melhorar sua capacidade de memória, com apoio de estudos científicos. Em geral, um estilo de vida saudável desempenha um papel importante no armazenamento de informações: durma o suficiente, faça exercícios, evite a ingestão excessiva de açúcares e gorduras saturadas (carne, manteiga, laticínios).

Em uma população de idosos, foi demonstrado que caminhar estava associado a um aumento no tamanho do hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória. Os resultados permaneceram significativos para atividades de caminhada de baixa intensidade, independentemente das atividades de intensidade moderada a alta. Caminhar pode, portanto, ajudar a “muscular” o cérebro! Obviamente, o mesmo vale para o esporte em geral, que aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e estimula a produção de norepinefrina (que desempenha um papel notável no processo de atenção).

Em relação à alimentação, gorduras saturadas e produtos açucarados (incluindo refrigerantes) seriam prejudiciais ao desempenho intelectual. Um estudo mostrou que a ingestão diária de gordura não estava relacionada ao desempenho intelectual, mas quanto maior a ingestão de gordura saturada, menos eficaz era a memória ao longo do tempo. Observe que o estudo analisou exclusivamente mulheres com 65 anos ou mais (6.000, por quase dez anos).

Em 2016, outro estudo com ratos mostrou resultados semelhantes para a ingestão excessiva de açúcar: “ Os resultados combinados indicam que o açúcar líquido pode elevar rapidamente os marcadores de inflamação central e periférica [em áreas do cérebro cruciais para a memória], em associação com hiperglicemia, que pode ser ligados a déficits de memória em ratos ”, escrevem os pesquisadores.

Brincar, representar a si mesmo, desenhar… há algo para todos!

Concretamente, que técnicas implementar para otimizar sua memória? ” O jogo e a ação “, responde Mathieu Hainselin, neuropsicólogo e professor de psicologia em Amiens. Por exemplo, “ é mais fácil lembrar de uma receita se a fizermos nós mesmos, em vez de lê-la. A ação envolve os circuitos cerebrais de movimento e planejamento, o que exige comprometimento pessoal ”, explica. Em suma, esta forma de proceder inclui memórias procedimentais e perceptivas, que continuam a ser um modo de aprendizagem particularmente eficaz.

O mesmo vale para os jogos: “ Eles podem facilitar o aprendizado, principalmente se incluirem ação. De acordo com suas regras e contextos, trazem ingredientes benéficos, como humor, originalidade e o caráter surpreendente de certos mundos de jogo. Ser criativo fixa na mente o que você produziu e muitas vezes exige um esforço para recordar elementos aprendidos de memória. Todos esses efeitos se somam a um coquetel vencedor para um aprendizado robusto .” Desenvolver sua mente enquanto se diverte é, portanto, possível.

Sébastien Martinez, campeão francês de memória em 2015, explica o método SIL (sal, infância, ligação):

A repetição é a chave para o treinamento do cérebro e pode ser benéfico adotar técnicas simples. Por exemplo, pratique todas as noites para reconstruir o fio do seu dia: o que você fez, o que você disse, etc. Isso possibilita construir caminhos de recuperação úteis para a restituição de outra noção. O Observatório de Memórias B2V resume as diferentes técnicas de revisão de um exame:

1. As virtudes da soneca

A soneca de 20 minutos após o almoço não é um mito. A digestão requer energia e fadiga… Portanto, ouça seu corpo e [evite revisões logo após as refeições!

2. Tempos de revisão divididos

Dependendo da capacidade de atenção, é melhor oferecer vários episódios de revisão com duração de cerca de vinte minutos em vários dias, em vez de gastar muito tempo em um ou dois dias.

3. Repetição

Quanto mais a mesma lição é repetida ou relida, mais informações são memorizadas.

4. Ser ativo

Seja ativo ou ator do seu aprendizado treinando com exercícios por exemplo.

5. Metacognição

Saber o que você já sabe e o que ainda não sabe ou revisar regularmente seus conhecimentos para revisar… Isso permite ajustar suas revisões ao conhecimento que ainda não foi assimilado

6. Riqueza de codificação

Crie uma representação mental, por que não misturar com emoção ou até mesmo visualizar o que você aprende sobre os pontos turísticos de um museu se o assunto da revisão é história. Essas imagens reforçam o rastro em nossa memória.

7. Combinando novas informações e conhecimento pessoal

Este método pode ser usado para lembrar datas importantes. Por exemplo: Luís XVI nasceu em 23 de agosto de 1754 minha mãe nasceu em 23 de agosto. Esta data pessoal me ajuda a lembrar a data da história importante.

8. Use representações já na memória

Podemos criar vínculos com imagens mentais ocupando um espaço conhecido, como a planta de nossa casa, e associá-los à memorização. Para restaurar a informação, você terá que percorrer o espaço, aqui cada cômodo da sua casa, para reativar os traços de memória associados.

9. Organizar informações

A criação de planos, tabelas, frisos ou diagramas permite a classificação ou categorização das principais informações. Organizar as informações a serem retidas ajuda a direcionar a atenção relevante que deve ser retida.

10. Dormir

Preservar o sono em geral, mas ainda mais durante as revisões. À noite, nosso cérebro revive episódios de aprendizado para consolidá-los efetivamente na memória.

De acordo com um estudo canadense publicado em 2018, “uma imagem vale mais que mil palavras”. De fato, desenhar informações em vez de escrevê-las as ancoraria mais facilmente em nosso cérebro. De acordo com os pesquisadores, o desenho envolve múltiplas formas de memória (visual, espacial, verbal, etc.) que ajudam a ativar mais áreas do cérebro para armazenamento. Trata-se de um meio confiável e reprodutível de melhorar o desempenho e cujos ganhos seriam maiores que as demais técnicas citadas anteriormente.

Em janeiro de 2022, pesquisadores da Universidade Bar-Ilan, em Israel, chegaram a mostrar que a memória visual das imagens é afetada pelo tamanho da imagem na retina. Para cada teste realizado, eles descobriram que as imagens grandes eram mais lembradas (1,5 vezes mais) do que as pequenas.

Você também pode cuidar da sua memória… sem fazer nada! De fato, é essencial conceder ao nosso cérebro episódios de “descanso” para melhor codificar as memórias. Na verdade, não está realmente em repouso porque consome apenas 5% menos de nossos recursos energéticos do que se estivesse fazendo um trabalho intelectual. Também é importante dormir o suficiente, pois o sono consolida a memória através de picos de ondas lentas (fase de sono profundo).

Um estudo da Northwestern University publicado em janeiro de 2022 foi além, documentando o efeito da reativação da memória durante o sono na aprendizagem de nomes de rostos. Os participantes aprenderam primeiro 80 associações de nomes de rostos. Enquanto dormiam, a atividade elétrica do cérebro foi monitorada para determinar o estágio de adormecer, e 20 dos nomes falados foram apresentados suavemente sobre música de fundo durante o estágio de sono profundo. Em última análise, os testes mostraram memorização superior devido à reativação da memória durante o sono, mas apenas quando o sono não era perturbado por apresentações sonoras.

Há, portanto, muitas maneiras de adquirir uma “memória de elefante”, e cada um deve encontrar o método que mais lhe convier. Ao contrário da crença popular, o cérebro nunca está saturado e sua capacidade de armazenamento de informações é quase infinita, pois é expansível. Essa capacidade de memória aumenta até dez vezes à medida que avança… biomaquinaria incrível, não é?

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