Colágeno Vegan? Como aumentar o colágeno com fontes vegetais

 

Para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais que não inclui alimentos como caldo de ossos ou carne, existe colágeno vegan disponível?

Embora tecnicamente não exista “colágeno vegano”, existem maneiras de ajudar a aumentar a produção natural de colágeno do corpo com a ajuda de fontes vegetais.

A fim de ajudar a apoiar a síntese de colágeno – o que pode contribuir para os benefícios, incluindo suporte para o conforto das articulações e saúde da pele – em que tipo de intensificadores de colágeno à base de plantas você deve se concentrar?

Como veremos mais detalhadamente abaixo, os construtores de colágeno vegano incluem vegetais, frutas, algas, nozes e sementes que são ricas em antioxidantes e outros nutrientes essenciais.

O que é colágeno?

O colágeno é um tipo importante de proteína estrutural que contém 19 aminoácidos diferentes, que são os “blocos de construção” que formam proteínas maiores.

Uma vez que esta proteína ajuda a formar tecidos conjuntivos em todo o corpo – incluindo nas articulações, tendões, pele, músculos, ossos e órgãos – os benefícios do colágeno incluem fornecer suporte para a saúde das articulações, saúde da pele, saúde intestinal, construção muscular e recuperação de exercícios, saúde de o coração e as artérias e muito mais.

Embora seu corpo produza seu próprio colágeno, você naturalmente começará a produzir menos com a idade. Além do envelhecimento natural, os fatores de estilo de vida também podem contribuir para diminuir os níveis de colágeno, incluindo uma dieta pobre, tabagismo, exposição excessiva ao sol e grande quantidade de estresse.

Fontes de colágeno

Do que é feito o colágeno vegano? Como explicado acima, as pessoas pedem para comparar o colágeno vegan com o colágeno animal, mas, novamente, não existe colágeno vegano .

Na forma de alimentos e suplementos , todo o colágeno é de origem animal, pois é encontrado em fontes como caldo de ossos, carne bovina, carnes orgânicas, frango, peixe e membranas de casca de ovo.

Embora não seja possível obter colágeno diretamente das plantas, você pode incluir algumas porções de alimentos ricos em proteínas e alimentos que aumentam o colágeno em sua dieta para ajudar a otimizar seus níveis.

Uma dieta geral saudável que inclui abundância de proteínas / aminoácidos, vitaminas, minerais e antioxidantes pode apoiar a capacidade do seu corpo de produzir seu próprio colágeno, ao mesmo tempo que ajuda a sustentar uma resposta saudável ao estresse oxidativo e à inflamação que pode diminuir o colágeno .

Como o colágeno é produzido no corpo

Considerando que não existe uma fonte direta de colágeno proveniente das plantas, como os veganos obtêm colágeno?

Por meio de um processo um tanto complicado, o corpo humano produz colágeno por conta própria usando aminoácidos, que são adquiridos de alimentos que contêm proteínas. Os aminoácidos são encadeados para formar fibras de colágeno, com a ajuda de nutrientes como vitamina C, zinco, cobre, polissacarídeos (tipos de carboidratos ligados) e outros.

Para manter níveis saudáveis ​​de colágeno, o objetivo deve ser consumir alimentos ricos em aminoácidos que formam o colágeno e a elastina (um tipo de proteína encontrada no tecido conjuntivo).

Alimentos ricos em proteínas que fornecem aminoácidos (AAs) como prolina, glicina, arginina e lisina são especialmente benéficos, uma vez que esses são os AAs encontrados mais abundantemente na proteína do colágeno.

Infelizmente, uma dieta vegana não inclui alimentos que são mais elevados nesses AAs, como caldo de ossos, ovos, bacalhau, espirulina e gelatina; no entanto, uma dieta equilibrada que forneça proteína em geral para atender às suas necessidades ainda é sua melhor opção.

Como aumentar o colágeno naturalmente com fontes vegetais

1. Coma bastante proteína

Embora às vezes possa ser difícil obter proteína suficiente ao seguir uma dieta vegana, é crucial fazer isso porque os alimentos ricos em proteínas desempenham um papel importante no apoio à síntese de colágeno.

Experimente usar um pó de proteína vegana de alta qualidade , como o Plant Protein + da Ancient Nutrition , que pode ser adicionado a smoothies, aveia e sobremesas saudáveis ​​para aumentar a ingestão de aminoácidos.

Outras fontes veganas de proteína a serem enfatizadas incluem:

• Feijões e leguminosas embebidos e germinados

• Tempeh e tofu orgânicos

• Nozes e sementes, incluindo linho, cânhamo, chia, sementes de abóbora, etc.

• Grãos integrais, como quinua, trigo sarraceno, aveia, etc.

• Levedura nutricional

2. Consuma vitamina C e outros antioxidantes

A vitamina C é um dos nutrientes mais importantes para consumir a fim de apoiar os níveis de colágeno, uma vez que funciona como uma vitamina semelhante a antioxidantes e também é necessária para a produção de colágeno tipo I (a forma mais abundante de colágeno no corpo).

Alimentos ricos em vitamina C e outros antioxidantes (como vitamina E, beta-caroteno, antocianinas, ácido elágico e quercetina) podem ajudar a aumentar a produção natural de colágeno no corpo e apoiar a saúde dos tecidos conjuntivos, mesmo durante o processo normal de envelhecimento.

Aqui estão algumas das melhores fontes de vitamina C e antioxidantes:

• Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, acelga, rúcula, etc.

• Espirulina (também uma ótima fonte vegetal de aminoácidos como a glicina, que é um componente-chave do colágeno)

• Frutas cítricas, como laranjas, toranjas, etc.

• Bagas e cerejas (como morangos, mirtilos, amoras, framboesas, sabugueiro, cranberries, açaí, camu camu e bagas de goji)

• Fruta kiwi

• Outros vegetais ricos em nutrientes, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, repolho, cogumelos, cenoura, abóbora, batata doce, cebola, tomate e pimentão

• Frutas tropicais como mamão, manga e abacaxi

• Alho, cebola, alho-poró, cebolinha e cebolinha

• Chá verde e outros chás

• Ervas e especiarias, como açafrão, gengibre, cravo, canela, alecrim, salsa, tomilho, orégano

3. Aumente a ingestão de nutrientes essenciais

Nutrientes, incluindo zinco, manganês e cobre, favorecem a produção de colágeno. Você encontrará esses nutrientes essenciais em alimentos vegetais, incluindo:

• Sementes de abóbora

• Grão de bico, lentilha e feijão-de-lima

• Tofu orgânico

• Aveia

• Wherm germe

• Espinafre e outras verduras

• Cogumelos

• Sementes de chia

• Quinoa

• Castanhas, nozes e amêndoas

• Cacau

• Arroz castanho

• Batatas doces

• Feijão-lima

 

Alimentos fermentados que contêm bactérias probióticas do tipo “mocinho” também são benéficos para apoiar a saúde intestinal e um sistema imunológico saudável, o que pode contribuir para a manutenção de colágeno e tecido conjuntivo saudáveis. Esses alimentos incluem: iogurte, kefir, vinagre de maçã, picles fermentados, chucrute e outros vegetais de cultura.

4. Viva um estilo de vida geralmente saudável

A privação de sono, um estilo de vida sedentário, o uso excessivo de álcool e outras drogas e o estresse crônico são todos fatores de estilo de vida ligados a uma série de impactos na saúde. Eles podem prejudicar o sistema imunológico e são considerados redutores de colágeno, independentemente do tipo exato de dieta que você segue.

Além de fazer uma dieta rica em nutrientes, concentre-se em cuidar de sua saúde de forma holística para apoiar sua saúde mental e física, incluindo a saúde intestinal e o sistema imunológico .

Praticar exercícios físicos suficientes, como caminhadas, ioga, dança, ciclismo, natação ou levantamento de peso, são ótimas maneiras de evitar o estresse e melhorar o humor.

Dormir de 7 a 9 horas por noite, passar algum tempo na natureza, apanhar um pouco de sol na pele nua, evitar cigarros e muito café, açúcar e álcool, ler e escrever no diário à noite e alongar-se e tomar um banho quente antes de dormir também são maneiras de estabelecer uma rotina geral de

Pensamentos finais

• Embora não exista colágeno vegetal ou vegano, sua dieta ainda é importante por fornecer aminoácidos que seu corpo usa para produzir seu próprio colágeno.

• Quais são alguns “estimulantes de colágeno vegan” naturais? Enfatizar uma dieta rica em nutrientes que inclui muitos antioxidantes e vitamina C – como vegetais frescos, frutas, ervas e especiarias – além de fontes de proteína vegana como proteína em pó, legumes, nozes e sementes é benéfico, especialmente durante o processo normal de envelhecimento.

• Você também vai querer aumentar a ingestão de alimentos e nutrientes probióticos, como zinco, cobre e manganês – de nozes e sementes, lentilhas e legumes e grãos inteiros.

 

Adaptado do texto original de autoria de Jill Levy para o site DrAxe