Broccolini: nutrientes, benefícios e como cozinhá-lo

O broccolini é um vegetal crucífero semelhante ao brócolis. Muitas pessoas adoram broccolini porque tem uma textura mais delicada que o brócolis. Mesmo comedores exigentes podem achar gostoso, e é fácil de preparar.

Mas o que exatamente é broccolini e há razões para considerar comê-lo em vez de brócolis tradicional?

Este artigo explora o valor nutricional do broccolini, além de fornecer uma visão geral dos benefícios para a saúde do broccolini e algumas dicas sobre como cozinhar esse vegetal nutritivo.

O que é broccolini?

O broccolini ( Brassica oleracea var. botrytis ) é um vegetal crucífero da família Brassicaceae – assim como brócolis, couve, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.

Alguns donos de restaurantes e comerciantes às vezes chamam de brócolis bebê. Esta não é uma descrição precisa, porém, porque broccolini não é a mesma coisa que brócolis convencional .

Na verdade, o broccolini é um vegetal relativamente novo, criado apenas na década de 1990 como um cruzamento entre brócolis e couve chinesa ( kai lan ), na tentativa de criar uma brássica mais saborosa

Broccolini vs. brócolis: Qual é a diferença?

Broccolini e brócolis são semelhantes. Então, se você gosta de um desses, provavelmente vai gostar do outro. Ambas são plantas verdes com um caule longo e cachos de florzinhas nas extremidades.

Enquanto o brócolis tende a ser mais firme, com um talo mais grosso e floretes mais densamente compactados, o broccolini tem um talo mais fino e delicado com floretes mais soltos que se assemelham mais às folhas.

Isso significa que você pode comer caules de broccolini com mais facilidade do que caules de brócolis, que são muito mais duros e podem ser mais difíceis de comer e digerir crus . Além disso, você não precisa descascar os talos de broccolini antes de prepará-los.

A textura do broccolini é mais parecida com a do aspargo do que a do brócolis. O broccolini também tem um sabor mais doce e suave que o brócolis e cozinha mais rápido.

Nutrientes do broccolini

Nutricionalmente, o broccolini é muito parecido com o brócolis.

Apenas 3,5 onças (100 gramas) de brócolis cru contém

Calorias: 35
Carboidratos: 6 gramas
Proteína: 3,5 gramas
Gordura: 0 gramas
Fibra: 5 gramas
Cálcio: 4% do valor diário (DV)
Ferro: 7% do VD
Potássio: 6% do VD

Como você pode ver, o broccolini é muito baixo em calorias, mas relativamente rico em fibras . No que diz respeito aos vegetais, também fornece uma boa quantidade de proteína.

O broccolini contém uma variedade de micronutrientes, incluindo minerais como cálcio e ferro. Provavelmente também oferece várias vitaminas, embora quantidades específicas não sejam conhecidas

Benefícios para a saúde do broccolini

Folhas verdes como broccolini hospedam uma variedade de micronutrientes essenciais que podem fornecer benefícios adicionais à saúde. O broccolini e outros vegetais crucíferos contêm compostos ricos em enxofre, como o sulforafano – o composto por trás de muitos de seus supostos benefícios à saúde.

1. 1.Compostos antioxidantes e anti-inflamatórios

A família de vegetais Brassicaceae é conhecida por ser rica em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios , como carotenóides – os pigmentos orgânicos amarelos, laranja e vermelhos nas plantas – e vitaminas C e E.3

Antioxidantes são compostos que podem prevenir danos causados ​​pelo estresse oxidativo em seu corpo. O excesso de estresse oxidativo pode levar a doenças, muitas decorrentes de inflamação crônica.5

2. 2. Pode oferecer potencial anticancerígeno

Comer vegetais Brassica como broccolini fornece tantos antioxidantes que pode ter potencial anticancerígeno (4Fonte confiável).

Por exemplo, uma revisão de dados de estudos de caso-controle concluiu que comer uma dieta rica em vegetais crucíferos provavelmente protege contra certos tipos de câncer.6Fonte confiável).

A ingestão diária de vegetais crucíferos foi associada a um menor risco de morte por todas as causas em um estudo de 17 anos em 88.184 pessoas de meia-idade sem histórico de câncer, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.7Fonte confiável).

Ainda mais impressionante, o sulforafano no brócolis possui propriedades semelhantes a antioxidantes que inibem a ativação e o crescimento de células cancerígenas.

Lembre-se de que falta pesquisa em humanos, portanto, são necessários mais estudos.

3. 3. Pode melhorar a saúde do coração

Broccolini pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas .

Um estudo descobriu que comer vegetais crucíferos protege contra o desenvolvimento de bloqueios de placas nas artérias que podem impedir o fluxo sanguíneo adequado de e para o coração, uma causa comum de ataques cardíacos e derrames. Isso também é chamado de aterosclerose.

Em outro estudo em 1.226 mulheres australianas com 70 anos ou mais sem aterosclerose diagnosticada, uma maior ingestão de vegetais crucíferos foi associada a um menor risco de morte por artérias bloqueadas.

Notavelmente, comer mais vegetais totais em geral, incluindo variedades não crucíferas, não pareceu oferecer o mesmo benefício.

O sulforafano no brócolis foi demonstrado em estudos com animais e tubos de ensaio para ajudar a reduzir a inflamação e prevenir o estreitamento das artérias

4. 4.Controle de açúcar no sangue

Comer alimentos ricos em fibras, como broccolini, pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

Seu corpo digere o brócolis cheio de fibras mais lentamente, mantendo você satisfeito por mais tempo. Isso evita picos de açúcar no sangue que ocorrem com alimentos digeridos mais rapidamente, como carboidratos refinados, bebidas açucaradas e doces.15

Estudos em animais descobriram que o sulforafano tem um efeito benéfico no açúcar no sangue.
Além disso, em um estudo de 12 semanas em 97 adultos com diabetes tipo 2, tomar extrato de broto de broccolini diariamente com o equivalente a 150 µmol de sulforafano foi eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum e na melhora do HgA1c, um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo .

Como cozinhar broccolini

Por causa de sua textura mais macia, o broccolini fica melhor quando cozido – pode ficar um pouco murcho quando consumido cru. Você pode usá-lo de qualquer maneira que usaria brócolis.

O broccolini funciona bem misturado em frituras, salteado no fogão, assado no forno ou grelhado. Você também pode fervê-lo ou cozinhá-lo no vapor. Geralmente leva 10 minutos ou menos para cozinhar.

Você também pode cortar o broccolini em tiras longas e finas e escaldar colocando-o em água fervente por 3 minutos, depois transferindo-o imediatamente para uma tigela de água gelada. Dessa forma, você pode armazená-lo e congelá-lo mais tarde.

No entanto, você escolhe cozinhar broccolini, considere temperá-lo ou servi-lo com um molho para aumentar o sabor.

Infelizmente, alguns dos compostos vegetais benéficos no broccolini podem ser significativamente reduzidos quando você o cozinha. Ainda assim, isso não anula os benefícios para a saúde que o brócolis tem a oferecer.

O broccolini é um membro da família dos vegetais crucíferos – um cruzamento entre brócolis e couve chinesa. É uma boa fonte de fibras, proteínas e minerais como potássio e ferro.

Contém compostos como o sulforafano que são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde, especialmente sua atividade antioxidante e anti-inflamatória. Comer broccolini também pode apoiar a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue.

Comparado ao brócolis, o broccolini tem um sabor mais doce, com sabor suave e textura mais delicada. Ainda assim, você pode usar broccolini de muitas maneiras semelhantes e cozinhá-lo usando métodos como grelhar, refogar, assar, cozinhar no vapor e ferver.

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