A nutrição está cheia de todo tipo de bobagem.
Os piores exemplos estão listados aqui, mas infelizmente, essa é apenas a ponta do iceberg.
Aqui estão as 13 principais mentiras nutricionais que tornaram o mundo doente e gordo.
1. Ovos são ruins para sua saúde
Os ovos são tão incrivelmente nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínico da natureza”. Os nutrientes neles são suficientes para transformar uma única célula em um filhote de frango inteiro.
No entanto, os ovos foram demonizados no passado, porque eles contêm uma grande quantidade de colesterol, o que foi creditado para aumentar o risco de doença cardíaca.
Mas a verdade é que, apesar de serem ricos em colesterol, os ovos não aumentam o colesterol ruim no sangue. Na verdade, os ovos aumentam o colesterol “bom” (Fonte 1 – Fonte 2 – Fonte 3 – Fonte 4)
Apesar de todas as advertências sobre ovos nas últimas décadas, estudos mostram que eles não estão associados a doenças cardíacas. ( Mais fontes 1 – 2)
E mais, os ovos são praticamente um alimento perfeito para os seres humanos. Eles são carregados com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes únicos que protegem os olhos. ( Fontes 1 – 2 )
Eles também são uma excelente fonte de colina, um nutriente que é muito importante para a saúde do cérebro e cerca de 90% das pessoas não estão recebendo o suficiente. (Fonte 1)
Apesar de ser um alimento com “alto teor de gordura”, comer ovos no café da manhã é comprovado para causar perda de peso significativa. ( Fontes 1 – 2 )
Conclusão: Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta e não aumentam o risco de doenças cardíacas. Ovos no café da manhã podem ajudá-lo a perder peso.
2. Uma caloria é uma caloria
Costuma-se dizer que a única coisa que importa para a perda de peso é “calorias in, calorias out”. A verdade é que as calorias são importantes … mas os tipos de alimentos que comemos são tão importantes quanto.
Isso porque diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas no organismo. (Fonte 1 )
Além disso, os alimentos que comemos podem impactar diretamente os hormônios que regulam quando e quanto comemos, bem como a quantidade de calorias que queimamos.
Aqui estão dois exemplos de porque uma caloria não é apenas uma caloria:
• Proteína: Comer proteína pode aumentar a taxa metabólica e reduzir o apetite em comparação com a mesma quantidade de calorias provenientes de gordura e carboidratos. Também pode aumentar a massa muscular, que queima calorias. (Fontes 1 – 2 )
• Frutose vs glicose: Frutose pode estimular o apetite em comparação com o mesmo número de calorias da glicose. (Fontes 1 – 2 )
Mesmo que as calorias sejam importantes, dizer que elas são tudo o que importa quando se trata de peso (ou saúde) é completamente errado.
Conclusão: Todas as calorias não são criadas iguais. Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e têm efeitos variados sobre a fome, hormônios e saúde
3. gordura saturada é insalubre
Por muitas décadas, as pessoas acreditaram que comer gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas. (Fontes 1)
De fato, essa ideia tem sido a pedra angular das principais recomendações nutricionais.
No entanto, estudos publicados nas últimas décadas provam que a gordura saturada é completamente inofensiva.
Um estudo maciço publicado em 2010 analisou dados de um total de 21 estudos que incluíram 347.747 indivíduos. Eles não encontraram absolutamente nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e o risco de doença cardíaca
Múltiplos outros estudos confirmam essas descobertas… a gordura saturada realmente não tem nada a ver com doenças cardíacas. A “guerra” à gordura foi baseada em uma teoria não comprovada que de alguma forma se tornou de conhecimento comum. (Fontes 1 – 2)
A verdade é que a gordura saturada aumenta o colesterol HDL (o “bom”). Também altera o colesterol LDL de LDL pequeno e denso (muito, muito ruim) para LDL Grande, que é benigno. (Fontes 1 – 2 – 3 )
Não há literalmente razão para temer manteiga, carne ou óleo de coco… estes alimentos são perfeitamente saudáveis!
RESULTADO: Novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Ela aumenta o colesterol bom e altera o colesterol “ruim” para um subtipo benigno.
4. Comer muita proteína é ruim para sua saúde
Muitas pessoas acreditam que comer muita proteína pode danificar seus ossos.
Embora seja verdade que o aumento da proteína pode aumentar a excreção de cálcio dos ossos a curto prazo, os estudos de longo prazo mostram exatamente o efeito oposto.
De fato, comer mais proteína é consistentemente associado à melhora da densidade óssea e a um menor risco de fratura na velhice. ( Fontes 1 – 2 – 3)
Este é um exemplo de onde seguir cegamente os conselhos nutricionais convencionais levará ao resultado exatamente oposto .
Outro mito é que a proteína aumenta a tensão nos rins e contribui para a insuficiência renal.
A realidade é um pouco mais complicada do que isso. Embora seja verdade que pessoas com doença renal estabelecida devem reduzir a ingestão de proteínas, estudos em indivíduos saudáveis mostram que a proteína é perfeitamente segura
Em indivíduos saudáveis, a proteína na verdade reduz dois dos principais fatores de risco para doenças renais … que são diabetes e pressão alta. (Fontes 1 – 2 – 3 )
Comer uma dieta rica em proteínas tem muitos outros benefícios, incluindo aumento da massa muscular, redução da gordura corporal e menor risco de doenças como doenças cardiovasculares. (fontes 1 – 2 – 3 )
RESULTADO: Estudos mostram que a proteína tem efeitos positivos na saúde óssea a longo prazo e não aumenta o risco de doença renal em indivíduos saudáveis. Comer uma dieta rica em proteínas tem muitos benefícios importantes para a saúde.
5. Todos devem comer trigo integral “saudável para o coração”
Comumente confundido como alimento saudável, há evidências de que o trigo pode contribuir para vários problemas de saúde.
Sim… isso inclui trigo integral “saudável para o coração”.
O trigo é a maior fonte de glúten na dieta. Novos estudos estão mostrando que uma porcentagem significativa da população pode ser sensível a ele. (Fontes 1 – 2 – 3 – 4 )
Em indivíduos sensíveis, o glúten pode contribuir para vários sintomas, como problemas digestivos, dor, inchaço, incoerência nas fezes, fadiga e pode danificar o revestimento do intestino. (Fontes – 1 – 2 – 3 – 4 )
Existem também alguns ensaios controlados que associam o glúten de trigo a vários distúrbios do cérebro, incluindo esquizofrenia, autismo e ataxia cerebelar. (Fontes 1 – 2 – 3)
Não só isso … mas um estudo controlado em humanos mostrou que o trigo integral aumentou vários fatores de risco para doenças cardiovasculares em apenas 12 semanas. (Fonte -1-)
Embora o trigo integral seja menos “doentio” do que o trigo refinado, a melhor opção seria pular o trigo completamente.
RESULTADO: O trigo é a maior fonte de glúten na dieta. Muitos estudos mostram que o trigo, incluindo o trigo integral, pode contribuir para vários problemas de saúde.
6. Café é ruim para você
O café ganhou uma má reputação no passado.
É verdade que o café pode suavemente elevar a pressão arterial a curto prazo. (Fonte -1-)
No entanto, estudos de longo prazo mostram que o café pode realmente reduzir o risco de algumas doenças graves.
Bebedores de café:
• Ter um risco até 67% menor de diabetes tipo II. (Fontes -1- -2-)
• Correm um risco muito menor de contrair doença de Alzheimer e Parkinson. (Fontes -1- -2- )
• Ter um risco até 80% menor de doenças do fígado, como cirrose. (Fontes -1- -2- )
A cafeína também ajuda a mobilizar os ácidos graxos dos tecidos adiposos, aumenta o metabolismo e aumenta o desempenho dos exercícios em uma média de 11-12%. (Fontes -1– -2- -3- )
Muitos estudos examinaram os efeitos da cafeína no cérebro, mostrando que ela pode melhorar o humor, a memória, o tempo de reação, a vigilância e a função cerebral geral
Você pode se surpreender ao ouvir que o café também é carregado com antioxidantes. De fato, é a maior fonte de antioxidantes na dieta moderna, superando tanto frutas como vegetais, combinados. (Fontes -1- -2- )
Se você é sensível à cafeína ou tende a interromper seu sono, o chá verde tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde, mas uma quantidade menor de cafeína.
RESULTADO: O café contém quantidades muito grandes de antioxidantes. Estudos mostram que os bebedores de café correm um risco muito menor de desenvolver muitas doenças graves.
7. A carne é ruim para você
Culpar novos problemas de saúde em comidas antigas nunca fez sentido.
Um exemplo disso é a carne … que os humanos têm comido durante toda a evolução, por milhões de anos.
Por alguma razão muito estranha, muitas pessoas agora culpam a carne por doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo II, que são relativamente novas.
Isso não faz muito sentido e os estudos não suportam isso.
Embora seja verdade que a carne processada está associada a todos os tipos de doenças, o mesmo não acontece com a carne vermelha não processada .
Uma revisão maciça de 2010, que analisou dados de 20 estudos com um total de 1.218.380 indivíduos, revelou que a carne vermelha não processada não teve associação significativa com nenhuma doença cardiovascular ou diabetes tipo II. (Fonte -1–)
Outros estudos que incluíram centenas de milhares de pessoas concordam com isso… a carne processada é ruim, mas a carne vermelha não processada é inofensiva. (Fonte -1-)
Embora alguns estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre consumo de carne e câncer, estudos de revisão que analisam os dados como um todo mostram que o efeito é fraco e inconsistente. (Fontes -1- -2-)
Se realmente existe uma associação entre carne vermelha e câncer (o que NÃO foi provado), então é mais provável que seja causada pelo cozimento excessivo, e não pela própria carne. Por esse motivo, pode ser importante evitar queimar sua carne. (Fonte -1-)
Além disso, não vamos esquecer que a carne é incrivelmente nutritiva. É carregado com vitaminas, minerais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e vários nutrientes menos conhecidos que são importantes para o corpo e o cérebro. (Fonte -1-)
RESULTADO: Estudos mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardiovascular ou diabetes. Há uma associação muito fraca com o câncer, mas provavelmente causada pelo cozimento excessivo e não pela própria carne.
8. A dieta mais saudável é uma dieta com pouca gordura e alto teor de carboidratos
Desde o ano de 1977, as autoridades de saúde disseram a todos para comer uma dieta com pouca gordura e carboidratos.
Isto foi originalmente baseado em decisões políticas e estudos de baixa qualidade que foram completamente desmascarados.
Curiosamente, a epidemia de obesidade começou quase ao mesmo tempo em que as diretrizes de baixo teor de gordura surgiram.
Desde então, vários estudos maciços examinaram os efeitos na saúde da dieta com baixo teor de gordura.
Na Women’s Health Initiative, o maior estudo sobre dieta já realizado, 48.835 mulheres foram randomizadas para uma dieta com baixo teor de gordura ou continuaram a comer a dieta padrão ocidental.
Após um período de estudo de 7,5 anos, o grupo com baixo teor de gordura pesou apenas 0,4 kg (1 libra) menos e não houve diminuição de doença cardiovascular ou câncer. (Fontes -1- -2- -3- )
Outros estudos concordam com esses achados … essa dieta é notoriamente ineficaz. (Fontes -1- -2-)
Mesmo que possa funcionar para indivíduos saudáveis e ativos … para pessoas com obesidade, síndrome metabólica ou diabetes, a dieta com baixo teor de gordura pode ser absolutamente prejudicial.
RESULTADO: A dieta pobre em gordura e rica em carboidratos recomendada pelas principais organizações de nutrição é um fracasso e tem sido repetidamente provado ser ineficaz.
9. Óleos vegetais e sementes refinadas são saudáveis
Alguns estudos mostram que as gorduras poli-insaturadas diminuem o risco de doença cardíaca.
Por essa razão, muitos recomendaram que aumentássemos nosso consumo de óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de girassol e óleo de milho.
No entanto, é importante perceber que existem diferentes tipos de gorduras poli-insaturadas, principalmente ômega-3 e ômega-6.
Enquanto recebemos Ômega-3 de peixes e animais alimentados com capim , as principais fontes de ácidos graxos ômega-6 são os óleos de sementes e vegetais processados.
A coisa é… precisamos obter Ômega-3 e Ômega-6 em um certo equilíbrio . A maioria das pessoas está comendo muito pouco Omega-3 e muito Omega-6. (Fontes -1- -2-)
Estudos mostram que o excesso de ácidos graxos ômega-6 pode aumentar a inflamação no corpo, que é conhecido por desempenhar um papel causal em muitas doenças graves. (Fontes -1- -2-)
Mais importante ainda, os óleos vegetais e de sementes estão associados a um risco significativamente aumentado de doenças cardíacas … o maior assassino do mundo. (Fontes -1- -2- -3- -4- -5-)
Se você quiser diminuir o risco de doenças, coma seus Ômega-3, mas evite os óleos refinados de sementes e vegetais.
É importante ter em mente que isso NÃO se aplica a outros óleos vegetais, como óleo de coco e azeite, que são pobres em ômega-6 e extremamente saudáveis.
Resumindo: O consumo excessivo de óleos vegetais e sementes refinados pode aumentar a inflamação no corpo e elevar drasticamente o risco de doenças cardiovasculares.
10. Dietas com baixo teor de carboidratos são ineficazes e prejudiciais
Dietas de baixo carboidrato têm sido populares por várias décadas.
Porque eles são ricos em gordura, eles foram demonizados por nutricionistas e os meios de comunicação.
Eles afirmam repetidamente que tais dietas são “não comprovadas” ou francamente perigosas.
No entanto, desde o ano de 2002, mais de 20 estudos randomizados controlados examinaram os efeitos das dietas de baixo carboidrato em vários aspectos da saúde.
Quase todos esses estudos concordam que:
1 – Dietas de baixo carboidrato levam a reduções significativas na pressão arterial. (Fontes -1- -2-)
2 – Dietas com poucos carboidratos, em que as pessoas podem comer o quanto quiserem, causam mais perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura, que são restritas em calorias
3 – As dietas com baixo teor de carboidrato aumentam o colesterol HDL (o bom) e diminuem os triglicérides muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura. (Fontes -1- -2- -3-)
4 – As dietas de baixo carboidrato alteram o padrão de LDL (o “mau”) colesterol de LDL pequeno e denso (muito ruim) para LDL Grande – que é benigno. (Fontes -1- -2-)
5 – Dietas “low-carb” têm poderosos efeitos positivos sobre o diabetes tipo II, diminuindo significativamente o açúcar no sangue e reduzindo a necessidade de medicação. (Fontes -1- -2- -3- )
6 – No mínimo, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de manter do que as dietas com pouca gordura, provavelmente porque as pessoas não precisam restringir as calorias e ficar com fome o tempo todo. (Fonte -1-)
Embora as dietas low-carb sejam desnecessárias para pessoas saudáveis e ativas, estudos mostram que são extremamente úteis contra a obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo II … que são alguns dos maiores problemas de saúde do mundo.
Apesar desses resultados poderosos, muitos dos “especialistas” que deveriam ter nossos melhores interesses em mente têm a audácia de chamar as dietas de baixo nível de carboidratos perigosas e continuar a vender a dieta com baixo teor de gordura que está prejudicando mais pessoas do que ajuda.
Resumindo: Dietas de baixo carboidrato são a maneira mais fácil, saudável e eficaz de perder peso e reverter doenças metabólicas. É praticamente um fato científico neste momento.
11. Todo mundo deveria estar cortando o sódio
As autoridades de saúde nos dizem constantemente para reduzir o sódio na dieta, a fim de reduzir a pressão arterial.
Considerando que a maioria das pessoas está comendo cerca de 3400 mg de sódio por dia, geralmente somos aconselhados a reduzir para 1500-2300 mg por dia (cerca de 3/4 a 1 colher de chá de sal).
É verdade que a redução do sódio pode causar reduções leves na pressão arterial, especialmente em indivíduos que têm pressão arterial elevada. (Fonte -1-)
Mas é importante ter em mente que a pressão sanguínea elevada em si não mata ninguém diretamente. É um fator de risco, não necessariamente uma causa de doença.
Curiosamente, muitos estudos examinaram se a restrição de sódio tem algum efeito sobre a doença cardiovascular ou o risco de morte. Estes estudos consistentemente não encontraram nenhum efeito … mesmo em indivíduos com pressão alta. (Fontes -1- -2- -3-)
Outros estudos mostram que muito pouco sódio também pode ser prejudicial, levando a efeitos adversos, como resistência à insulina, colesterol LDL elevado e triglicérides, bem como um aumento do risco de morte em diabéticos tipo II. (Fontes -1- -2- -3- )
No geral, não há evidências de que pessoas saudáveis precisem reduzir o sódio.
Resumindo: Apesar da restrição de sódio ser capaz de reduzir levemente a pressão arterial, isso não leva a melhores resultados de saúde.
12. O açúcar é ruim porque contém calorias “vazias”
Muitos pensam que o açúcar não é saudável apenas porque contém calorias “vazias”.
Isso é verdade … o açúcar contém muitas calorias, sem nutrientes essenciais.
Mas isso é realmente apenas a ponta do iceberg.
O açúcar, principalmente devido ao seu alto teor de frutose , pode ter sérios efeitos adversos no metabolismo e nos propiciar rápido ganho de peso e doença metabólica. (Fonte -1-)
Quando ingerimos grandes quantidades de frutose, ela se transforma em gordura no fígado e é transportada como partículas de VLDL, ou aloja-se no fígado para causar doença hepática gordurosa não alcoólica. (Fontes -1- -2-)
Estudos em humanos mostram que o excesso de frutose pode levar à resistência à insulina, açúcar elevado no sangue, triglicerídeos elevados, aumento do LDL pequeno e denso e aumento da obesidade abdominal em menos de 10 semanas. (Fonte -1-)
A frutose também não diminui o hormônio da fome, a grelina, e não afeta a saciedade no cérebro da mesma forma que a glicose. Dessa forma, o açúcar faz com que um impulso bioquímico no cérebro coma mais e engorde. (Fontes -1- -2- -3- )
Isso se aplica à frutose de açúcares adicionados , e não aos açúcares naturais encontrados nas frutas.
Quando consumido em excesso, o açúcar adicionado está associado a várias doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo II e até mesmo câncer. (Fontes -1- -2- -3- -4-)
O açúcar é provavelmente o pior ingrediente da dieta moderna.
RESUMINDO: Os efeitos nocivos do excesso de açúcar vão muito além das calorias vazias. O açúcar pode ter efeitos adversos graves no metabolismo, levando ao ganho de peso e a muitas doenças graves.
13. Gordura faz você engordar
Parece fazer sentido que comer gordura faria você engordar.
Afinal, o material que está deixando as pessoas macias e inchadas é gordo.
Por este motivo, comer mais gordura deve nos dar mais do mesmo.
No entanto, acontece que não é tão simples assim. Apesar da gordura ter mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, dietas ricas em gordura não deixam as pessoas gordas.
Isso depende completamente do contexto. Uma dieta que é rica em carboidratos e gordura vai fazer você engordar, mas não é por causa da gordura.
De fato, os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) levam a muito mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura. (Fontes -1- -2- -3- )
*Fontes e referências inseridas em links no decorrer do artigo.
