As sementes são um ingrediente versátil que pode ser usado para adicionar um toque rápido de textura e nutrição a quase qualquer refeição.
De pudim de sementes de chia a sementes de abóbora torradas a pesto de pinhão e muito mais, existem inúmeras maneiras de espremer sua dose diária das sementes mais saudáveis enquanto aumenta sua ingestão de proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração .
Quais sementes são boas para a saúde? Que sementes devo comer diariamente? E quais são as melhores sementes para perder peso, saúde do coração ou melhor digestão? Vamos dar uma olhada em algumas das melhores super sementes para a saúde que você deve comer.
6 principais benefícios das sementes mais saudáveis
1. Suporte para perda de peso
Incorporar uma variedade de sementes saudáveis para perda de peso em sua dieta pode ser incrivelmente benéfico. Isso ocorre porque as sementes são carregadas com fibras e proteínas, que são essenciais para promover uma perda de peso saudável.
As fibras se movem lentamente através do trato digestivo para ajudar a mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo. Enquanto isso, a proteína atua diminuindo os níveis de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome no corpo.
Em um estudo realizado na Turquia em 2017 , o consumo de sementes de chia como parte de um lanche no meio da manhã mostrou que ela aumentava a saciedade, reduzia a fome e diminuia o desejo por alimentos açucarados, o que poderia levar à perda de peso.
2. Aumenta a saúde digestiva
Em geral, as sementes mais saudáveis são tipicamente ricas em fibra dietética, um nutriente que desempenha um papel central na saúde digestiva. Além de aumentar o volume das fezes para promover a regularidade, a fibra também demonstrou proteger contra problemas como hemorróidas, diverticulite, úlceras intestinais e constipação. A fibra também ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino, o que pode ter um grande impacto na função imunológica, saúde mental, absorção de nutrientes e muito mais.
3. Regular o açúcar no sangue
A fibra encontrada nas sementes ajuda a desacelerar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, estabilizando os níveis de açúcar no sangue para evitar picos e quedas repentinas. Isso não só pode ajudar a prevenir os sintomas do diabetes, mas também pode proteger contra o desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Certos tipos de sementes, como a semente de linhaça , também mostraram melhorar a sensibilidade à insulina. Isso permite que a insulina atue com mais eficiência no corpo para manter o açúcar no sangue estável.
4. Luta contra a formação de radicais livres
A maioria das sementes mais saudáveis é repleta de manganês, um micronutriente importante que desempenha um papel vital na saúde. Não só é usado como um co-fator para muitas enzimas no corpo, mas o manganês também atua como um poderoso antioxidante para combater os radicais livres e proteger as células contra o dano oxidativo. Isso pode ter efeitos de longo alcance em quase todos os aspectos da saúde e pode ser especialmente benéfico na prevenção de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
5. Boa fonte de proteína vegetal
Adicionar algumas porções das sementes mais saudáveis à dieta pode aumentar a ingestão de proteínas para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. A proteína é vital para a cicatrização de feridas e reparo de tecidos, função imunológica, crescimento muscular e muito mais. Não ingerir proteína suficiente na dieta pode ter efeitos prejudiciais à saúde, resultando em sintomas como aumento do risco de infecção, maior apetite e crescimento retardado. Embora o conteúdo de proteína de diferentes sementes possa variar amplamente, a maioria das variedades oferece cerca de cinco a 10 gramas de proteína em cada porção.
6. Incrivelmente denso em nutrientes
Além de fornecer uma boa quantidade de proteínas e fibras em cada porção, as sementes também fornecem uma ampla gama de outros micronutrientes . As sementes de cânhamo, por exemplo, são uma grande fonte de manganês e vitamina E, enquanto as sementes de gergelim são ricas em cobre e cálcio. Uma coisa que todas as sementes têm em comum, entretanto, é que são alimentos incrivelmente ricos em nutrientes e excelentes adições a uma dieta saudável e balanceada.
As 10 sementes mais saudáveis para comer
Adicionar uma variedade de sementes à sua dieta é uma maneira fácil de espremer alguns nutrientes extras em seu dia. Então, quais são as sementes mais saudáveis para comer? Aqui estão as 10 melhores sementes para a sua saúde, além de alguns dos principais benefícios à saúde que cada uma das sementes mais saudáveis abaixo tem a oferecer.
1. Linhaça
Fatos nutricionais da linhaça
A linhaça é uma grande fonte de proteína e fibra, bem como micronutrientes importantes como manganês, tiamina e magnésio.
Benefícios da linhaça
• Suporta regularidade
• Melhora a perda de peso
• Mantém você se sentindo completo
• Alto teor de manganês para construção de ossos
• Promove a saúde do cérebro
2. Sementes de cânhamo
Fatos nutricionais de sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são carregadas com nutrientes importantes. Além de fornecer uma boa quantidade de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo também contêm manganês, vitamina E e magnésio.
Benefícios da semente de cânhamo
• Carregado com antioxidantes
• Protege contra doenças crônicas
• Suporte à saúde da pele
• Rico em gorduras saudáveis para o coração
• Promove o crescimento muscular
3. Sementes de abóbora
Fatos nutricionais da semente de abóbora
As sementes de abóbora não são apenas ricas em gorduras e proteínas saudáveis, mas também ricas em manganês, magnésio e fósforo.
Benefícios da semente de abóbora
• Boa fonte de antioxidantes
• Melhora a regularidade
• Opção de lanche rápido e conveniente
• Rica em proteínas vegetais
• Ajuda a prevenir a anemia por deficiência de ferro
4. Sementes de papoula
Fatos nutricionais da semente de papoula
As sementes de papoula são uma boa fonte de fibra, além de conter uma boa dose de manganês e cálcio.
Benefícios da semente de papoula
• Melhora a saúde digestiva
• Aumenta a força óssea
• Luta contra os radicais livres
• Ajuda na prevenção de doenças crônicas
• Aumenta a perda de peso
5. Sementes de Girassol
Fatos nutricionais de semente de girassol
Adicionar sementes de girassol à dieta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de vitamina E, tiamina e manganês.
Benefícios da semente de girassol
• Lanche conveniente e portátil
• Mantém a pele saudável
• Reduz a inflamação
• Mantém níveis saudáveis de colesterol
• Reduz o açúcar no sangue
6. Sementes de Chia
Fatos nutricionais da semente de chia
Em comparação com outros tipos de sementes, as sementes de chia são uma das melhores fontes de fibra disponíveis. Eles também fornecem uma boa quantidade de manganês, fósforo e cálcio, bem como proteínas e gorduras saudáveis para o coração.
Benefícios da semente de chia
• Suporta a saúde intestinal
• Rico em proteínas vegetais
• Fortalece Ossos
• Melhora a saúde do coração
• Previne a constipação
7. Sementes de gergelim
Fatos nutricionais da semente de gergelim
As sementes de gergelim estão cheias de vitaminas e minerais importantes, como cobre, manganês, cálcio e magnésio.
Benefícios da semente de gergelim
• Promove a formação saudável de células sanguíneas
• Fortalece Ossos
• Boa fonte de proteína
• Reduz a pressão arterial
• Protege contra a anemia
8. Pinhões
Fatos nutricionais sobre castanha de pinho
Apesar do nome, os pinhões são, na verdade, classificados botanicamente como um tipo de semente. Além de ser uma grande fonte de vitamina K, os pinhões também são ricos em vitamina K, cobre e magnésio.
Benefícios do pinhão
• Suporte à função cerebral
• Mantém a coagulação sanguínea saudável
• Mantém os ossos fortes
• Melhora a absorção de ferro
• Versátil e fácil de desfrutar
9. Quinoa
Fatos nutricionais da quinoa
Muitas vezes, a quinoa pode ser encontrada na lista de sementes e grãos saudáveis porque é preparada e consumida como um grão, mas na verdade é considerada um tipo de semente comestível.
Benefícios de quinoa
• Proteína Completa à Base de Plantas
• Boa fonte de vitaminas B
• Suporte à regularidade
• Rica em ferro
• Promove a função muscular e nervosa
10. Sementes de Romã
Fatos nutricionais da semente de romã
As sementes de romã são baixas em calorias, mas são repletas de fibras, vitamina K e vitamina C.
Benefícios da semente de romã
• Mantém a coagulação sanguínea normal
• Aumenta a função imunológica
• Rica em antioxidantes
• Auxiliares no controle de peso
• Previne a constipação
Riscos e efeitos colaterais
Beber algumas porções de sementes orgânicas por dia é uma ótima maneira de melhorar a qualidade de sua dieta geral. Não só isso, mas também são fáceis de saborear, e existem várias receitas diferentes sobre como torrar sementes de abóbora, como comer sementes de chia, a maneira adequada de preparar quinoa e muito mais.
Se você tiver alergia ou tiver quaisquer efeitos colaterais adversos após comer certas sementes, interrompa o uso e converse com seu médico. Os sintomas de alergia alimentar, como urticária, coceira ou erupções cutâneas, podem geralmente ser indicativos de um problema sério.
Como acontece com qualquer alimento rico em fibras , é importante aumentar a ingestão gradualmente para evitar problemas digestivos como inchaço ou prisão de ventre. Certifique-se também de beber bastante água, o que ajuda a promover a passagem dos alimentos pelo corpo e o mantém hidratado.
Finalmente, embora adicionar uma ou duas porções de sementes de abóbora torradas à sua dieta possa definitivamente ser benéfico, é improvável que tenha muito impacto a menos que combinado com uma dieta nutritiva e completa e um estilo de vida saudável. Além das sementes mais saudáveis, preencha sua dieta com uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, alimentos proteicos e gorduras saudáveis para maximizar os benefícios potenciais para a saúde.
Adaptado de Dr. AXE
