Muitas mulheres têm sintomas desconfortáveis durante a menstruação. Alguns alimentos podem diminuir esses sintomas, enquanto outros alimentos podem piorá-los. Esses sintomas incluem:
• cólicas abdominais
• dores de cabeça
• náusea
• fadiga
• inchaço
• mudanças de humor
• diarreia
Se você tiver algum destes sintomas, adicionar certos alimentos à sua dieta e remover outros pode ajudá-la a se sentir melhor.
Alimentos bons para consumir
1. Água
Beber muita água é sempre importante, e isso é especialmente verdadeiro durante o período menstrual. Manter-se hidratada pode reduzir suas chances de ter dores de cabeça por desidratação, um sintoma comum da menstruação.
Beber muita água também pode impedi-la de reter água e inchaço.
2. Fruta
Frutas ricas em água, como melancia e pepino, são ótimas para se manterem hidratadas. Frutas doces podem ajudá-la a reduzir seus desejos de açúcar sem comer muitos açúcares refinados, o que pode fazer com que seus níveis de glicose aumentem e caiam.
3. Vegetais verdes folhosos
É comum experimentar um mergulho nos níveis de ferro durante o período menstrual, principalmente se o fluxo menstrual for intenso. Isso pode levar a fadiga, dor no corpo e tontura.
Vegetais verdes folhosos, como couve e espinafre, podem aumentar os níveis de ferro. O espinafre também é rico em magnésio.
4. Gengibre
Uma caneca quente de chá de gengibre pode melhorar certos sintomas da menstruação. O gengibre tem efeitos anti-inflamatórios, que podem aliviar os músculos doloridos.
O gengibre também pode reduzir a náusea. Poucos estudos confirmam isso, mas um estudo de 2018 descobriu que o gengibre reduzia efetivamente as náuseas e vômitos durante o primeiro trimestre da gravidez. Como é seguro e relativamente barato, vale a pena tentar.
Não consuma muito gengibre, no entanto: Consumir mais de 4 gramas em um dia pode causar azia e dor de estômago.
5. Frango
O frango é outro alimento rico em ferro e proteína que você pode adicionar à sua dieta. Comer proteína é essencial para a sua saúde em geral, e pode ajudá-la a ficar satisfeita e saciada durante a menstruação, diminuindo os desejos.
6. Peixe
Rico em ferro, proteínas e ácidos graxos ômega-3 , o peixe é uma adição nutritiva à sua dieta. O consumo de ferro irá neutralizar a queda nos níveis de ferro que você pode sentir durante a menstruação.
O ômega-3 pode reduzir a intensidade da dor no período, de acordo com um estudo de 2012 . Mulheres que tomaram suplementos de ômega-3 descobriram que sua dor menstrual diminuiu tanto que elas puderam reduzir a quantidade de ibuprofeno que tomavam.
Um estudo de 2014 mostrou que o ômega-3 também pode reduzir a depressão. Para aquelas que experimentam alterações de humor e depressão em torno da menstruação, o ômega-3 pode ser útil.
7. cúrcuma
Açafrão é conhecido como um tempero anti-inflamatório, e curcumina é o seu principal ingrediente ativo. Um estudo de 2015 analisou os efeitos da curcumina nos sintomas da SPM e descobriu que as pessoas que tomaram curcumina tinham sintomas menos graves.
8. chocolate amargo
Um lanche saboroso e benéfico, o chocolate amargo é rico em ferro e magnésio. Uma barra de 100 gramas de 70 a 85 por cento de chocolate amargo contém 67 por cento da ingestão diária recomendada (RDI) para ferro e 58 por cento do RDI para magnésio.
Um Estudo de 2010 descobriu que o magnésio reduz a gravidade dos sintomas da TPM. De acordo com uma Fonte confiável de estudo de 2015, as pessoas com deficiências de magnésio eram mais propensas a ter sintomas graves de TPM.
9. Nozes
A maioria das nozes é rica em ácidos graxos ômega-3 e é uma ótima fonte de proteína. Elas também contêm magnésio e várias vitaminas. Se você não quiser comer nozes por conta própria, experimente manteigas de nozes ou leite à base de nozes ou acrescente esses ingredientes às vitaminas de frutas.
10. Óleo de linhaça
Um estudo descobriu que o consumo de óleo de linhaça acalma a constipação, um sintoma comum da menstruação. No entanto, mais pesquisas são necessárias para mostrar como o óleo de linhaça pode melhorar a saúde digestiva.
11. Quinoa
A quinoa é rica em nutrientes, como ferro, proteínas e magnésio. Também é livre de glúten, por isso é uma ótima comida para aqueles com doença celíaca. Além disso, tem um baixo índice glicêmico , o que significa que você provavelmente se sentirá cheia e terá energia por um bom tempo depois de comê-la.
12. Lentilhas e Feijões
Lentilhas e feijões são ricos em proteínas, por isso são bons substitutos de carne para vegetarianos e veganos. Eles também são ricos em ferro, o que os torna grandes adições à sua dieta, se os níveis de ferro estiverem baixos.
13. Iogurte
Muitas pessoas começam infecções fúngicas durante ou após o seu período . Se você tende a contrair infecções fúngicas, alimentos ricos em probióticos como iogurte podem nutrir as bactérias “boas” em sua vagina e podem ajudá-la a combater as infecções.
O iogurte também é rico em magnésio e outros nutrientes essenciais, como o cálcio.
14. Tofu
Uma fonte popular de proteína para vegetarianos e veganos, o tofu é feito de soja. É rico em ferro, magnésio e cálcio.
15. Chá de hortelã
Um estudo de 2016 sugere que o chá de hortelã-pimenta pode aliviar os sintomas da TPM. Especificamente, pode aliviar cólicas menstruais, náusea e diarréia.
16. Kombucha
Iogurte não é o único alimento rico em probióticos com benefícios de combate a levedura. Se você está evitando produtos lácteos, o chá de kombuchá é um excelente alimento fermentado que está mais amplamente disponível do que nunca. Tente evitar bebidas kombucha que contenham muito açúcar.
Alimentos para evitar
Enquanto todos os alimentos são OK com moderação, você pode querer evitar certos alimentos que agravam os sintomas do seu período menstrual.
1. Sal
Consumir muito sal leva à retenção de água, o que pode resultar em inchaço. Para reduzir o inchaço, não adicione sal aos alimentos e evite alimentos altamente processados que contenham muito sódio.
2. Açúcar
Não há problema em ter açúcar com moderação, mas comer demais pode causar um aumento de energia, seguido por um acidente. Isso pode piorar seu humor. Se você tende a sentir-se mal-humorada, deprimida ou ansiosa durante o período menstrual, observar sua ingestão de açúcar pode ajudar a regular seu humor.
3. Café
A cafeína pode causar retenção de água e inchaço. Também pode exacerbar dores de cabeça. Mas a abstinência de cafeína também pode causar dores de cabeça, então não corte o café completamente se você está acostumada a tomar algumas xícaras por dia.
O café também pode causar problemas digestivos. Se você tende a ter diarréia durante o período menstrual, reduzir a ingestão de café pode impedir que isso aconteça.
4. Álcool
O álcool pode ter vários efeitos negativos no seu corpo, o que pode exacerbar os sintomas do seu período menstrual.
Por exemplo, o álcool pode desidratá-la, o que pode piorar as dores de cabeça e causar inchaço. Também pode levar a problemas digestivos, como diarréia e náusea.
Além disso, uma ressaca pode trazer alguns dos mesmos sintomas que ocorrem durante o período, incluindo:
• dores de cabeça
• náusea
• vômito
• diarréia
• fadiga
5. Alimentos picantes
Muitas pessoas acham que os alimentos picantes perturbam seus estômagos, causando diarreia, dor de estômago e até náusea. Se o seu estômago se esforça para tolerar alimentos condimentados ou se você não está acostumado a comê-los, pode ser melhor evitá-los durante o período menstrual.
6. Carne Vermelha
Durante o período menstrual, seu corpo produz prostaglandinas. Estes compostos ajudam o seu útero a contrair e a eliminar o revestimento uterino, resultando no seu fluxo menstrual. No entanto, altos níveis de prostaglandinas causam cãibras.
A carne vermelha pode ser rica em ferro, mas também é rica em prostaglandinas e deve ser evitada durante a menstruação.
7. Alimentos que você não tolera bem
Isso pode parecer óbvio, mas vale a pena enfatizar: Se você tem sensibilidade alimentar, evite esses alimentos, especialmente durante o período menstrual.
Se você é intolerante à lactose, pode ocasionalmente tomar um milkshake, independentemente disso. Mas durante o seu período, é especialmente importante evitar os alimentos que podem desencadear problemas em seu corpo.
Consumir esses alimentos pode causar náusea, constipação ou diarréia, o que só aumenta seu desconforto quando você está com um período doloroso.
Outros remédios para cãibras
Comer e evitar certos alimentos não é a única ação que você pode tomar para aliviar os sintomas do seu período menstrual. Experimente estes também:
• Exercício. Algumas evidências sugerem que o exercício , como cardio leve e yoga, pode reduzir as cólicas menstruais.
•Compressas quentes. Garrafas de água quente ou compressas quentes para microondas podem aliviar a dor em seu abdômen e nas costas.
•Medicamento sem receita. Ibuprofeno e outros medicamentos OTC podem reduzir suas cãibras.
•Massagens. Massagear seu estômago ou suas costas pode reduzir a dor menstrual. Em um pequeno Estudo de 2010 fonte confiável, massagens acalmou a dor em 23 indivíduos com endometriose.
Desejo explicado
É comum ter desejos durante ou após o período menstrual . A progesterona, um hormônio que atinge seu pico pouco antes do período menstrual, está associada a um maior apetite, segundo um estudo de 2011 . Como tal, você pode se sentir mais faminta nesse momento.
Além disso, se seu humor é baixo, você pode sentir a necessidade de comida de conforto. Coma os alimentos que você gosta, mas lembre-se que a moderação é a chave.
Certos alimentos são ótimos para comer durante o seu período, enquanto outros podem piorar seus sintomas. Os alimentos que você escolhe para comer ou evitar dependerão em grande parte de seus sintomas específicos e sensibilidades alimentares.
Se os seus períodos forem particularmente dolorosos, a ponto de você ter dificuldade em funcionar, consulte um médico. Isso pode ser um sintoma de um problema de saúde mais profundo.
