Quais são os benefícios dos alimentos fermentados? De acordo com um grande conjunto de evidências , comer alimentos fermentados (ou “cultivados”) é a maneira mais conveniente de obter uma dose diária de bactérias probióticas benéficas
Quer você perceba ou não, a fermentação é um processo usado para produzir alguns dos alimentos e bebidas favoritos do mundo. Exemplos de alimentos fermentados incluem vinho , cerveja, iogurte, certos queijos envelhecidos e até chocolate e café.
Um dos alimentos fermentados mais populares mundialmente é o iogurte, que é consumido em certas partes do mundo há milhares de anos.
Ao longo da história, a fermentação de alimentos deu aos nossos ancestrais a opção de prolongar o frescor dos grãos, vegetais e leite que estavam disponíveis nas diferentes estações do ano. Hoje, você pode preparar uma grande quantidade de alimentos fermentados, como chucrute ou iogurte, para serem consumidos na geladeira, o que deve durar um tempo relativamente longo.
Algumas das muitas maneiras como esses alimentos apoiam a saúde geral incluem melhorando a digestão e a função cognitiva, aumentando a imunidade, ajudando a tratar doenças do intestino irritável, fornecendo minerais que aumentam a densidade óssea, ajudando a combater alergias e matando leveduras e micróbios nocivos.
13 principais alimentos fermentados
Abaixo está uma lista de alguns dos melhores alimentos fermentados para incluir em sua dieta:
1. Kefir
Kefir é um produto de leite fermentado (feito de leite de vaca, cabra ou ovelha) com gosto de iogurte potável. Os benefícios do kefir incluem o fornecimento de altos níveis de vitamina B12, cálcio, magnésio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas e probióticos.
O kefir é consumido há mais de 3.000 anos; o termo kefir foi iniciado na Rússia e na Turquia e significa “sentir-se bem”.
2. Kombuchá
Kombuchá é uma bebida fermentada feita de chá preto e açúcar (de várias fontes como açúcar de cana, frutas ou mel). Contém uma colônia de bactérias e leveduras que é responsável por iniciar o processo de fermentação uma vez combinada com o açúcar.
Alimentos fermentados como o kombuchá contêm álcool? O Kombuchá contém vestígios de álcool, mas muito pouco para causar intoxicação ou mesmo ser perceptível.
Outros alimentos fermentados, como iogurte ou vegetais fermentados, normalmente não contêm álcool.
3. Chucrute
O chucrute é um dos alimentos tradicionais mais antigos, com raízes muito longas na culinária alemã, russa e chinesa, que remonta a 2.000 anos ou mais. Chucrute significa “repolho azedo” em alemão, embora os alemães não tenham sido os primeiros a fazer chucrute (acredita-se que os chineses foram).
Feito de repolho verde ou roxo fermentado, o chucrute é rico em fibras , vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitaminas B. É também uma ótima fonte de ferro, cobre, cálcio, sódio, manganês e magnésio.
O chucrute comprado em loja é fermentado? Nem sempre, principalmente do tipo enlatado / processado.
O chucrute fermentado de verdade, tradicional, precisa ser refrigerado, costuma ser armazenado em potes de vidro e dirá que é fermentado na embalagem / rótulo.
4. Picles
Não achou que picles continham probióticos? Picles fermentados contêm uma tonelada de vitaminas e minerais, além de antioxidantes e bactérias probióticas amigáveis ao intestino.
Os picles comprados em lojas são fermentados? Normalmente não.
A maioria dos picles comprados em lojas é feita com vinagre e pepino e, embora isso faça com que os picles tenham gosto azedo, isso não leva à fermentação natural. Pickles fermentados devem ser feitos com pepino e salmoura (sal + água).
Qual é a melhor marca de pickles se você quiser probióticos? Ao escolher uma jarra de pickles, procure “pickles fermentados com ácido lático” feitos por um fabricante que usa produtos orgânicos e salmoura, refrigera os pickles e afirma que os pickles foram fermentados.
Se você encontrar um fabricante local, como em um mercado de fazendeiros, obterá alguns dos melhores probióticos para sua saúde.
5. Missô
O missô é criado pela fermentação de soja, cevada ou arroz integral com koji, um tipo de fungo. É um ingrediente tradicional japonês em receitas, incluindo sopa de missô .
Tem sido um alimento básico nas dietas chinesa e japonesa por aproximadamente 2.500 anos.
6. Tempeh
Outro alimento fermentado benéfico feito com soja é o tempeh , um produto criado pela combinação de soja com um starter de tempeh (que é uma mistura de bolor vivo). Quando repousa por um ou dois dias, torna-se um produto denso, semelhante a um bolo, que contém probióticos e também uma grande dose de proteína.
O tempeh é semelhante ao tofu, mas não tão esponjoso e mais “granulado”.
7. Natto
Natto é um alimento popular no Japão que consiste em soja fermentada. Às vezes, é até comido no café da manhã no Japão e comumente combinado com molho de soja, mostarda karashi e cebola japonesa.
Após a fermentação desenvolve um cheiro forte, sabor profundo e textura pegajosa e viscosa que nem todos os iniciantes no natto apreciam.
8. Kimchi
Kimchi é um prato coreano fermentado tradicional feito de vegetais, incluindo repolho, além de especiarias como gengibre, alho e pimenta e outros temperos. É frequentemente adicionado a receitas coreanas como tigelas de arroz, ramen ou bibimbap.
É considerada uma iguaria coreana que data do século VII.
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9. Queijo cru
Os queijos de leite cru são feitos com leite que não foi pasteurizado. Leite de cabra , leite de ovelha e queijos moles de vaca A2 são particularmente ricos em probióticos, incluindo thermophillus, bifudus, bulgaricus e acidophilus.
Para encontrar os verdadeiros queijos fermentados / envelhecidos, leia o rótulo dos ingredientes e procure queijos NÃO pasteurizados. O rótulo deve indicar que o queijo é cru e envelhecido por seis meses ou mais.
10. Iogurte
Leite fermentado é o mesmo que iogurte? Essencialmente, sim.
O iogurte e o kefir são produtos lácteos únicos porque estão altamente disponíveis e são um dos principais alimentos probióticos que muitas pessoas comem regularmente. O iogurte probiótico é agora o produto lácteo fermentado mais consumido nos Estados Unidos e em muitos outros países industrializados.
É recomendável, ao comprar iogurte, procurar três coisas: primeiro, se vem do leite de cabra ou de ovelha, se você tiver dificuldade para digerir o leite de vaca; segundo, que é feito do leite de animais alimentados com capim; e terceiro, que é orgânico.
11. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã que é cru e contém “a mãe” é fermentado e contém alguns probióticos. Ele também contém certos tipos de ácidos como o ácido acético, que apóia a função de probióticos e prebióticos em seu intestino.
No entanto, a maioria dos vinagres disponíveis no supermercado não contém probióticos.
Você pode adicionar uma colher de sopa de vinagre de maçã a uma bebida duas vezes ao dia. Antes do café da manhã e almoço ou café da manhã e jantar, adicione uma colher de sopa de vinagre de cidra de maçã à sua refeição e comece a consumir mais vegetais fermentados como chucrute e kimchi ou beba kvass para realmente aumentar os níveis de probióticos.
12. Kvass
Kvass é uma bebida fermentada tradicional com sabor semelhante ao da cerveja. Assim como o kombuchá, ele passa por um processo de fermentação e contém probióticos.
É feito de pão de centeio azedo e é considerado uma bebida não alcoólica porque contém apenas cerca de 0,5% a 1,0% de álcool. Quanto mais fermenta, mais suscetível se torna mais alcoólatra.
Se você nunca provou kvass, ele tem um sabor picante, terroso e salgado e pode ser um sabor adquirido. Às vezes, é feito com sabores de frutas (como passas e morangos) e ervas (como hortelã) para torná-lo mais atraente.
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13. Pão Sourdough
Certos pães feitos tradicionalmente, como o pão fermento natural, são fermentados, mas não contêm probióticos. A fermentação ajuda a tornar os nutrientes encontrados nos grãos mais disponíveis para absorção e reduz o conteúdo de antinutrientes que podem dificultar a digestão.
Benefícios para a saúde dos alimentos fermentados
Hoje freqüentemente ouvimos sobre os benefícios de consumir alimentos fermentados para a saúde intestinal, e há um bom motivo para isso.
O consumo de alimentos probióticos fermentados tem muitos efeitos positivos não apenas no sistema digestivo, mas basicamente em todo o corpo. Os micróbios que obtemos ao comer esses alimentos ajudam a criar um revestimento protetor nos intestinos e a proteger contra fatores patogênicos, como a salmonela e a E.coli.
A nutrição dos alimentos fermentados também é importante para aumentar os anticorpos e construir um sistema imunológico mais forte; além disso, eles regulam o apetite e reduzem o desejo por açúcar e carboidratos refinados. Na verdade, comer alimentos cultivados / probióticos pode ajudar a tratar o intestino de candida como parte de uma dieta de candida .
Outro benefício é que a lacto-fermentação aumenta o conteúdo de nutrientes dos alimentos e torna os minerais em alimentos cultivados mais prontamente disponíveis. As bactérias em alimentos fermentados também produzem vitaminas e enzimas que são benéficas para a digestão / saúde intestinal.
Um estudo publicado no Journal of Applied Microbiology afirma: “Uma investigação científica recente tem apoiado o importante papel dos probióticos como parte de uma dieta saudável para humanos e animais e pode ser um caminho para fornecer um método seguro, econômico e abordagem ‘natural’ que adiciona uma barreira contra a infecção microbiana. ”
Acredite ou não, agora existem até evidências de que os alimentos fermentados reduzem a ansiedade social . Uma pesquisa recente liderada pela Escola de Serviço Social da Universidade de Maryland encontrou uma ligação entre o transtorno de ansiedade social e a saúde intestinal.
Uma grande parte de nossas emoções parece ser influenciada pelos nervos em nosso intestino (nosso sistema nervoso entérico). Parece que a microbiota influencia a comunicação cérebro-intestino, controle do humor e comportamentos.
Riscos e efeitos colaterais
Existem perigos de alimentos fermentados?
Embora certamente tenham muitos benefícios a oferecer, uma desvantagem dos alimentos fermentados é que, quando você consome muito, especialmente muito rápido, pode lidar com alguns problemas digestivos. Isso pode incluir inchaço ou diarreia.
Comece devagar e experimente diferentes tipos para encontrar seus favoritos.
Se você tem um sistema digestivo sensível, pode começar com uma quantidade menor, como várias colheres de sopa de kefir ou uma cápsula de probióticos por dia, e ir aumentando.
Para obter os maiores benefícios dos alimentos fermentados, tente comprar alimentos que sejam orgânicos e contenham “culturas vivas e ativas”. Isso é melhor do que o rótulo “feito com culturas ativas”.
Após a fermentação, alguns produtos de baixa qualidade podem ser tratados termicamente, o que mata as bactérias boas e más (estendendo a vida útil). O ideal é encontrar produtos crus, orgânicos e locais que não contenham muito açúcar ou aditivos.
