Especialistas do Instituto Americano para Pesquisa do Câncer (AICR) estão alertando sobre os riscos ocultos à saúde de churrascos e fogueiras, e sugerindo o cozimento como forma mais saudável e segura.
“A pesquisa mostra que as dietas ricas em carne vermelha e processada aumentam o risco de câncer de cólon”, disse Alice Bender, diretora sênior de programas nutricionais da AICR. “E grelhar carne, vermelha ou branca, a altas temperaturas forma substâncias potentes causadoras de câncer. Mas, mantendo cinco passos simples em mente, é possível tornar o churrasco de domingo mais saudável e saboroso. ”
Primeiro passo: misture a carne
A primeira coisa a entender é que a carne que você escolhe para grelhar é tão importante quanto a forma como você a grelha. Dietas ricas em carne vermelha (carne bovina, suína e ovina) estão ligadas ao aumento do risco de câncer de cólon, independentemente de como você a cozinha. E mesmo pequenas quantidades de carne processada (cachorros-quentes, salsichas) aumentam o risco.
Então, não fique preso em bifes, hambúrgueres e franquias; Seja criativo com peixe e frango, usando temperos, ervas, pimentas e molhos para temperar pedaços macios de carne branca. Lembre-se, AICR recomenda não mais do que quantidades modestas de carne vermelha (12-18oz por semana).
Segundo Passo: Marinar, Marinar, Marinar
A carbonização e cozimento de carnes, aves e peixes em altas temperaturas faz com que compostos denominados aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs) se formem. Essas substâncias mostraram a capacidade de danificar nosso DNA de maneiras que tornam o câncer mais provável.
Estudos mostraram que marinar carnes, aves e peixes por pelo menos 30 minutos pode reduzir a formação de HCAs. Usando uma mistura que inclui vinagre, suco de limão ou vinho, juntamente com óleo, ervas e especiarias parece ser a chave. Marinar a carne tem um impacto maior na redução da formação de HCA do que na redução da temperatura de cozimento. Os cientistas ainda estão investigando precisamente como essas marinadas ajudam a reduzir os HCAs, mas é possível que os compostos desses ingredientes sejam responsáveis.
Terceiro Passo: Pré-cozinhe parcialmente
Os PAHs são depositados na carne pela fumaça. Ao reduzir a quantidade de tempo que a carne gasta exposta à chama, primeiro cozinhando-a parcialmente em um forno de microondas, forno ou fogão, você pode reduzir a quantidade de PAHs gerados e ingeridos.
(Certifique-se de colocar imediatamente a carne parcialmente cozida na grelha pré-aquecida. Isto ajuda a mantê-la segura contra bactérias e outros agentes patogénicos de alimentos que podem causar doenças.)
Passo Quatro: Fogo baixo
Cozinhe a carne em fogo baixo. Fazer isso pode reduzir a formação de HCAs e PAHs e ajudar a manter a queima e a carbonização no mínimo.
Reduza os surtos mantendo gorduras e sucos fora do fogo: corte a gordura visível da carne, leve as brasas para o lado da grelha e cozinhe sua carne no centro da grelha. Por fim, corte as porções carbonizadas da carne antes de servir.
Quinto passo: jogue um pouco de cor na grelha
Legumes grelhados são ótimos! E ao carregar alimentos vegetais, você pode cortar carnes vermelhas e processadas. Legumes e frutas coloridos contêm fibras, vitaminas e compostos naturais chamados fitoquímicos. Essas substâncias adicionam ação anticancerígena à sua festa de quintal.
Tente cebola, abobrinha, berinjela, pimentão ou tomate em fatias grossas na grelha, em uma cesta de grelha ou em pedaços de kebabs. Outro favorito: milho na espiga. Grelhar traz a doçura em vegetais, por isso mesmo os comedores vegetarianos relutantes podem encontrar algo para amar.
Bom churrasco!
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