Durante anos, o termo “junk food” foi usado para se referir a alimentos considerados ruins para você e pouco nutritivos. Mas lixo pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes.
As diretrizes dietéticas oficiais têm usado termos mais palatáveis, como “alimentos discricionários”, “às vezes alimentos” e “alimentos ricos em açúcar, sal e gordura”. Mas esses rótulos nem sempre facilitaram muito a tarefa de identificar alimentos nutritivos. Afinal, muitas frutas frescas são ricas em açúcar e algumas saladas de vegetais são pobres em nutrientes – mas isso não as torna insalubres. E produtos alimentícios como refrigerantes “sem adição de açúcar” e barras de muesli enriquecidas com aditivos nutritivos não são necessariamente saudáveis.
Em 2009, especialistas propuseram o uso da extensão e finalidade do processamento industrial de alimentos como um indicador-chave de problemas nutricionais.
A teoria reconhece que o processamento de alguns alimentos ajuda a torná-los mais convenientes, seguros e saborosos. Mas também nomeou uma classe de alimentos – chamados de “alimentos ultraprocessados” – como não saudáveis, com base em mais do que o teor de sal, gordura e açúcar.
Um grande corpo de evidências agora mostra que o consumo de alimentos ultraprocessados está associado a uma pior saúde humana (incluindo taxas de doenças cardíacas, diabetes e obesidade) e à saúde planetária (poluição plástica, uso excessivo de energia e da terra, perda de biodiversidade).
Mas como você pode identificar esses alimentos quando está planejando o que comprar ou comer?
O que conta como alimento ultraprocessado?
Alimentos ultraprocessados são feitos usando métodos de processamento industrial e contêm ingredientes que você normalmente não encontraria na despensa de sua casa.
Os métodos de processamento usados podem incluir extrusão , moldagem, modificação química e hidrogenação (que pode transformar a gordura insaturada líquida em uma forma mais sólida). Mas os fabricantes não precisam declarar os processos pelos quais os alimentos passam no rótulo, por isso pode ser um desafio identificar os alimentos ultraprocessados. O melhor lugar para começar é a lista de ingredientes.
Existem dois tipos de ingredientes que classificam os alimentos ultraprocessados: substâncias alimentícias industriais e aditivos cosméticos. Substâncias alimentares incluem versões processadas de proteínas e fibras (como soro de leite em pó ou inulina), maltodextrina (um carboidrato intensamente processado), frutose ou xaropes de glicose e óleos hidrogenados.
Os aditivos cosméticos são usados para melhorar a textura, sabor ou cor dos alimentos. Tornam os alimentos ultraprocessados mais atraentes e irresistivelmente saborosos (contribuindo para o seu consumo exagerado). Exemplos são cores e sabores (incluindo aqueles listados como “naturais”), adoçantes não calóricos (incluindo estévia), realçadores de sabor (como extrato de levedura e MSG) e espessantes e emulsificantes (que modificam a textura de um alimento).
8 alimentos que você talvez não saiba que são ultraprocessados
Ultraprocessados não é apenas mais um nome para lixo – embora alimentos como refrigerantes, doces e salgadinhos sejam ultraprocessados. Existem muitos alimentos embalados que normalmente consideramos saudáveis que são ultraprocessados.
- Cereais matinais
Muitos cereais e bebidas matinais comercializados como saudáveis são ultraprocessados. Podem conter maltodextrinas, proteínas e fibras processadas e corantes. A aveia, por outro lado, contém apenas um ingrediente: aveia!
- Barras e bolas de proteína e muesli
Apesar do hype saudável, muitos deles são ultraprocessados, contendo fibras e proteínas processadas, açúcares invertidos (açúcares modificados por processo industrial) e adoçantes não calóricos.
- ‘Leites’ à base de plantas
Muitas alternativas lácteas contêm emulsificantes, gomas vegetais e aromatizantes. Nem todas as marcas são ultraprocessadas, por isso verifique a lista de ingredientes. Alguns leites de soja contêm apenas água, soja, óleo e sal.
- Pães
Alguns pães embalados contêm emulsificantes, amidos modificados (amidos alterados por métodos industriais) e gomas vegetais – geralmente são pães mais baratos, fatiados e embrulhados em plástico. Pães frescos de padaria, por outro lado, raramente são ultraprocessados.
- Iogurtes
Iogurtes com sabor geralmente contêm aditivos como espessantes, adoçantes não calóricos ou sabores. Escolha iogurtes naturais.
- Bases de refeições e molhos
Massas pré-preparadas e molhos salteados normalmente contêm ingredientes como espessantes, realçadores de sabor e corantes. Mas molhos simples que você pode fazer em casa com ingredientes como tomate enlatado, legumes, alho e ervas são minimamente processados.
- Carnes processadas
Os embutidos embalados podem conter emulsificantes, amidos modificados, espessantes e adição de fibras – tornando-os ultraprocessados. Substitua as carnes processadas embaladas por alternativas como carnes frias assadas ou frango.
- Margarina
A forma como as margarinas e os cremes para barrar não lácteos são elaborados (por hidrogenação dos óleos vegetais) e os aditivos que contêm, como emulsionantes e corantes, tornam-nos um alimento ultraprocessado – ao contrário da manteiga, que é essencialmente nata e algum sal.
Mas será que todos os alimentos ultraprocessados fazem mal?
Alguns tipos de alimentos ultraprocessados podem parecer mais saudáveis do que outros, com menos ingredientes industriais ou menos açúcar. Mas estes não são necessariamente menos prejudiciais à nossa saúde. Sabemos que os australianos consomem até 42% de sua energia de alimentos ultraprocessados e o efeito cumulativo dos ingredientes industriais sobre toda a dieta é desconhecido.
Além disso, ao consumir um alimento ultraprocessado, você pode estar substituindo um alimento ou prato fresco e nutritivo de sua dieta. Assim, reduzir ao máximo os alimentos ultraprocessados é uma forma de caminhar para uma alimentação mais saudável e sustentável . Embora não sejam exaustivos, existem bancos de dados online que classificam produtos específicos para orientar as escolhas alimentares.
Os supermercados são dominados por alimentos ultraprocessados, por isso pode ser difícil evitá-los totalmente. E às vezes as escolhas são limitadas pela disponibilidade , alergias ou intolerância alimentar. Todos nós podemos fazer mudanças positivas em nossa dieta, escolhendo alimentos menos processados. Mas os governos também podem legislar para tornar os alimentos minimamente processados mais disponíveis e acessíveis, enquanto desencorajam a compra e o consumo de alimentos ultraprocessados .
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original
