Qual é a quantidade exata de proteína que se deve consumir?
A ingestão diária recomendada é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal – 48 gramas para uma mulher de 60kg. Isso equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para obter sua ingestão diária recomendada, multiplique o seu peso (em quilos) pelo número 0,8.
Você deve obter um mínimo de 10% de suas calorias diárias de proteínas. E você a obtém de uma variedade de fontes ao longo do dia: um recipiente de 180 gramas de iogurte grego desnatado no café da manhã tem cerca de 17 gramas; uma porção de peito de frango sem pele no almoço tem cerca de 25 gramas; e uma xícara de feijão preto no jantar, cerca de 15 gramas. Seu corpo se decompõe e reutiliza a proteína de várias maneiras.
Inchaço
Um dos sinais mais comuns de que você não está recebendo proteína suficiente é o inchaço (também chamado de edema), especialmente no abdômen, pernas, pés e mãos. Uma possível explicação: as proteínas que circulam no sangue – a albumina, em particular – ajudam a evitar que o fluido se acumule nos tecidos. Mas muitas coisas podem causar edema, portanto, verifique com seu médico caso seja mais sério.
Mudança de humor
Seu cérebro usa substâncias químicas chamadas neurotransmissores para transmitir informações entre as células. Muitos desses neurotransmissores são feitos de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Portanto, a falta de proteína em sua dieta pode significar que seu corpo não pode produzir neurotransmissores em quantidade suficiente, e isso mudaria o funcionamento de seu cérebro. Com baixos níveis de dopamina e serotonina, por exemplo, você pode se sentir deprimido ou excessivamente agressivo.
Problemas de cabelo, unhas e pele
Estes são compostos de proteínas como elastina, colágeno e queratina. Quando seu corpo não consegue produzi-los, você pode ter cabelos quebradiços ou ralos, pele seca e escamosa e rugas profundas nas unhas. Sua dieta não é a única causa possível, é claro, mas é algo a se considerar.
Fraqueza e fadiga
A pesquisa mostra que apenas uma semana sem comer proteína suficiente pode afetar os músculos responsáveis por sua postura e movimento, especialmente se você tiver 55 anos ou mais. E com o tempo, a falta de proteína pode fazer com que você perca massa muscular, o que, por sua vez, reduz sua força, torna mais difícil manter o equilíbrio e retarda o metabolismo. Também pode levar à anemia, quando as células não recebem oxigênio suficiente, o que o cansa.
Fome
Este pode parecer óbvio. Proteína é um combustível para você. É uma das três fontes de calorias, junto com carboidratos e gorduras. Se quiser comer muito, embora faça refeições regulares, pode precisar de mais proteína. Estudos descobriram que comer alimentos com proteínas ajuda você a se sentir mais satisfeito ao longo do dia.
Lesões de cicatrização lenta
Pessoas com baixo teor de proteína geralmente descobrem que seus cortes e arranhões demoram mais para melhorar. O mesmo parece ser verdadeiro para entorses e outros contratempos relacionados ao exercício. Pode ser outro efeito do seu corpo não produzir colágeno suficiente. É encontrado nos tecidos conjuntivos e também na pele. Para coagular o sangue, você também precisa de proteínas.
Adoecer e manter-se doente
Os aminoácidos no sangue ajudam o sistema imunológico a produzir anticorpos que ativam os glóbulos brancos para combater vírus, bactérias e toxinas. Você precisa de proteínas para digerir e absorver outros nutrientes que o mantêm saudável. Também há evidências de que a proteína pode alterar os níveis de bactérias “boas” que combatem doenças em seu intestino.
